Do aumento da massa muscular ao estímulo da memória, o suplemento tem vasta base científica
Por Agência O Globo
Muitos especialistas em creatina estão cansados da maneira como falamos sobre o composto. Alguns estão fartos de bebidas energéticas com sabor de algodão anunciadas como uma “super creatina” em latas de neon, barras de proteína infundidas com o suplemento, postagens em redes sociais confundindo a creatina com esteroides. Outros estão cansados da enorme quantidade de vídeos com “antes e depois” em que homens exibem músculos salientes após algumas semanas tomando o suplemento, ou mulheres mostram abdominais ondulantes que atribuem apenas ao composto.
— Não sei por que as pessoas inventam coisas sobre esse suplemento em particular — disse o professor associado de saúde e desempenho humano da Nova Southeastern University, na Flórida, Jose Antonio, que estudou o composto.
O mundo da creatina está repleto de desinformação, segundo ele, apesar do grande — e crescente — corpo de evidências de que o suplemento pode melhorar rajadas curtas de desempenho atlético e aumentar a massa muscular. Mas afinal, o pó é um suplemento de treino milagroso ou a propaganda é exagerada?
O que é a creatina?
A creatina é formada no corpo a partir de compostos semelhantes aos aminoácidos, os blocos de construção das proteínas. Serve como um combustível para os músculos esqueléticos e pode promover o crescimento muscular quando combinado com o exercício. É produzida no fígado e nos rins, mas também é possível de obter através da dieta ao consumir carne vermelha, peixe e frango.
Ao longo do dia, o corpo reabastece naturalmente a creatina em seus músculos, mas os suplementos podem ajudar a “abastecer o tanque”, de acordo com Eric Rawson, professor de saúde, nutrição e ciência do exercício da Universidade Messiah, na Pensilvânia.
A creatina monoidratada — a forma de creatina normalmente encontrada no pó vendido comercialmente — foi rigorosamente estudada.
— Provavelmente há mais dados sobre este tipo de creatina do que qualquer outro suplemento existente — disse Antonio.
Existem mais de 20 formulações diferentes de creatina, segundo Rawson, incluindo cloridrato de creatina e creatil-l-leucina. Mas apenas a creatina monoidratada tem fortes evidências por trás dela, então ele recomenda não consumir outra forma do composto.
Quais são os benefícios da creatina?
A creatina tem benefícios específicos para os praticantes de exercícios. O suplemento pode ajudar em atividades como levantar um peso ou correr em uma corrida curta. Se você estiver no meio de um treino, por exemplo, poderá aumentar sua velocidade para uma corrida, como aponta o fisiologista do exercício e psicólogo e nutricionista do Instituto Bariátrico e Metabólico da Cleveland Clinic, David Creel.
Mas esse efeito geralmente é pequeno. A creatina faz mais sentido para certos atletas competitivos e ansiosos por uma vantagem de fração de segundo, de acordo com nutricionista clínica sênior da NYU, Samantha Heller.
— Para um frequentador de academia comum, alguém que é ciclista, que joga futebol nos fins de semana, não precisa disso — disse ela.
Os cientistas pesquisam sobre a creatina e o desempenho do exercício desde o início dos anos 90. Uma revisão recente de 35 estudos descobriu que a suplementação de creatina, combinada com treinamento de resistência, aumentou a massa corporal magra — o peso do corpo, menos a gordura — em mais de um quilo em adultos.
A diferença é pequena, mas significativa, embora os homens tenham relatado ganhos maiores do que as mulheres. Vegetarianos e veganos são mais propensos a ter uma resposta maior aos suplementos, já que não recebem tanta creatina em suas dietas, de acordo com a nutricionista.
A creatina pode fornecer um pequeno aumento na massa muscular, mas seja um ganho de 2%, 3% ou 4%, nenhum suplemento dietético se compara ao treinamento adequado e aos hábitos de sono e nutrição, conforme pontua a Rawson.
Ainda assim, o aumento pode ter um efeito notável em adultos mais velhos em particular. ‘Uma melhora muito, muito pequena na força pode ser a diferença entre uma queda e uma não queda’, acrescentou.
Pesquisas emergentes sugerem que esse composto pode ter também benefícios cognitivos — melhorando a memória e atenuando os sintomas de concussões ou lesões cerebrais traumáticas — embora esses dados sejam muito mais limitados do que estudos sobre creatina e condicionamento muscular.
Existem efeitos colaterais?
As pessoas que tomam o suplemento, especialmente em grandes quantidades, podem experimentar algum desconforto gastrointestinal, disse Heller. Elas também podem inchar ou experimentar ganho de peso.
Existem algumas alegações circulando nas redes sociais de que a creatina causa queda de cabelo, mas os médicos disseram que não havia pesquisas significativas para verificar isso. Você não terá nenhum tipo de alta com a creatina — não é como o choque de energia que você recebe ao tomar um café expresso.
Pieter Cohen, professor associado de medicina da Cambridge Health Alliance, pondera que suplemento é popular entre os adolescentes, mas não há dados sobre o uso prolongado a longo prazo, especialmente em pessoas que ainda estão crescendo. Ele sugere que os adolescentes se abstenham de usar o suplemento.
O que saber antes de tomar creatina
Como com qualquer suplemento, deve-se conversar com um médico de cuidados primários antes de começar a tomar creatina. Também é necessário manter a dose recomendada, que geralmente é de três a cinco gramas por dia. Não há dados substanciais sobre quanto tempo as pessoas podem tomar o suplemento com segurança além de cinco anos.
Segundo Cohen, é importante definir metas específicas antes de iniciar a suplementação e determinar o que o pó podem realmente ajudá-lo a alcançar — tendo em mente que não é um ingresso garantido para a construção muscular.
— As pessoas pensam que a creatina é um esteroide. É como dizer que água é fogo — finaliza Antonio.
